CARNITINA: che cos’è, a cosa serve e come assumerla.

La carnitina deriva da due aminoacidi, la lisina e la metionina, e svolge un ruolo importante nella produzione d’energia per il corpo. Trasporta gli acidi grassi nel mitocondrio cellulare così che possano esser ossidati (bruciati) per produrre energia. Inoltre trasporta sostanze tossiche di scarto fuori dalle cellule per preservarne la salute.

Questo suo ruolo l’ha resa di particolare interesse per l’industria del fitness, motivo per cui numerosi integratori di carnitina vengono venduti ai consumatori con la irresistibile promessa di perdere peso e mettersi in forma.

Circa il 98% delle riserve di Carnitina sono contenute nei muscoli, con tracce nel fegato e nel sangue.  Oltre alla Carnitina prodotta dal corpo se ne puo’ assumere una minima quantità mangiando prodotti animali come carne o pesce ma anche latticini, whey, fagioli, tempeh, avocado e germe di grano.

La differenza sta nelle quantità di Carnitina presente nei diversi alimenti: ad esempio 100g di carne rossa contengono circa 95mg di Carnitina contro i 19.5mg in 100g di tempeh o 2 mg in mezzo avocado. Le proteine animali contengono decisamente maggiori quantità di Carnitina.

Forti carenze di Carnitina sono piuttosto rare e compaiono prevalentemente in soggetti con sindromi metaboliche di origine genetica o nei vegetariani e vegani che hanno seguito diete molto povere di proteine per un lungo arco di tempo (es. fruttariani).

Va precisato che ci sono diverse forme di carnitina, le più comuni nel mondo del fitness sono la L-Carnitina e l’Acetil-L-Carnitina (ALCAR). Quet’ ultima presenta benefici di cognizione mentale e viene meglio assorbita dal corpo rispetto alla L-Carnitina.

La principale differenza tra l’acetil-L-carnitina (ALCAR) e la L-carnitina (LC) è che l’ALCAR è collegata a un gruppo acetilico, il che la rende una versione migliore rispetto alla forma non acetilata. Il gruppo acetilico aumenta la solubilità in acqua della carnitina e quindi la sua biodisponibilità, permettendo alla sostanza di passare più facilmente nei mitocondri e anche attraverso la barriera emato-encefalica. Sebbene le differenze strutturali siano minime, le differenze biochimiche e gli effetti sul metabolismo sono considerevoli. La ricerca comparativa suggerisce che l’ALCAR funzioni meglio come integratore alimentare rispetto alla LC.

Ma soffermiamoci per un momento sui reali benefici della Carnitina. Essa svolge, come abbiamo già detto, un ruolo cruciale nella produzione di energia trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule. I mitocondri sono dei veri e propri “motori”, situati all’ interno delle cellule, essi bruciano i grassi per creare energia prontamente utilizzabile. Infatti è spesso venduta (impropriamente) come integratore termogenico o bruciagrassi, nonostante non abbia proprietà termogeniche o “brucia grassi” dirette, ma soltanto “indirette” come vedremo dopo. Ora però scopriamo le reali funzioni della Carnitina.

REALI EFFETTI DELLA CARNITINA:

• migliorare o mantenere una buona salute cardiovascolare, infatti è usata in pazienti con malattie cardiovascolari;
• migliorare le capacità cognitive;
• rallentare il declino della funzione cerebrale;
• alleviare sintomi da affaticamento cronico;
• migliorare la sensibilità insulinica;
• effetto “anti-aging” sul mitocondrio, preservandone le funzioni in caso di stress cronici o in caso di età avanzata;
• riduzione dello stress ossidativo e danno muscolare post allenamento;
• potenziamento del profilo antiossidante della cellula;

CARNITINA PER DIMAGRIRE: falso mito o “quasi”

Fino a poco tempo fa si credeva che servisse per “dimagrire” tanto da spingere le persone all’ acquisto di integratori contenenti Carnitina con l’avvicinarsi della stagione estiva. In uno studio di otto settimane su 38 donne che si esercitavano quattro volte alla settimana, non vi era alcuna differenza nella perdita di peso tra coloro che assumevano Carnitina e quelli che non l’assumevano.

In realtà i recenti studi hanno anche dimostrato che l’effetto dimagrimento è solo “indiretto” . Ci sono dei motivi per i quali l’integrazione di carnitina potrebbe potenziare il dimagrimento, ma non sono dovuti alla carnitina in se come agente lipolitico. Come detto prima, la carnitina è in grado di proteggere la cellula dallo stress ossidativo, diminuire l’affaticamento cronico e ridurre il danno muscolare: questo permette di svolgere un maggior volume di lavoro durante l’attività fisica, permettendo quindi un maggior consumo calorico, favorendo il dimagrimento. 

DOSI E TIMING DELLA CARNITINA

Le relative dosi standard sono 500mg – 2.000mg al dì, preferibilmente suddivise in più assunzioni.

L’assunzione concomitante di un pasto, specialmente glucidico, ne favorisce la deposizione nel muscolo. Questo è dovuto alla stimolazione dell’insulina, ma non è comunque controindicata l’assunzione fuori pasto o in diversi momenti della giornata, semplicemente sarà meno assorbita.

EFFETTI INDESIDERATI

Oltre 2,5g la carnitina può causare diarrea, nausea, vomito, crampi addominale.