CELLULITE e GAMBE GONFIE: l’ allenamento giusto!

PREMESSA

La cellulite (estetica) è un fenomeno che colpisce in modo particolare i soggetti di sesso femminile; si stima infatti che soffrano di questo problema più dell’80% delle donne. La ragione di questa prevalenza del fenomeno cellulite nel sesso femminile è da ricercarsi nel fatto che lo strato superiore sottocutaneo della donna è diverso da quello dei soggetti di sesso maschile. In particolare, nelle donne, è più facile per le cellule adipose penetrare all’ interno del tessuto connettivo (ecco perché la cellulite è associata al sovrappeso). In presenza di cellulite il tessuto cutaneo appare turgido e a volte dolorante (il dolore è causato dal processo irritativo che si verifica a carico delle terminazioni nervose sensitive), con il caratteristico aspetto superficiale a “buccia d’arancia”.

La cellulite interessa solitamente la radice degli arti inferiori, i glutei, la zona lombare, le zone interne delle braccia, la base del collo e il seno.

NOTA BENE: la cellulite NON si forma per un eccesso di adipe (grasso) ma per la sua infiammazione. Quindi perdere peso, anche se aiuta, non risolve la causa e non elimina la cellulite di conseguenza non esistono DIETE anti-cellulite.

DIETRO LA CELLULITE CI SONO IN GENERE PROBLEMI DI CIRCOLAZIONE

Molto spesso avrai sentito parlare della Microcircolazione in relazione a problematiche quali Cellulite, gambe edematose, gonfie e dolenti o ritenzione idrica. È un aspetto fondamentale del nostro corpo, ed è in stretta correlazione con la Cellulite.

La microcircolazione venosa e quella linfatica si possono alterare per cause diverse, aprendo così la strada alla cellulite, che altro non è se non una alterazione del tessuto adiposo. E’ quindi fondamentale cercare di capire esattamente cosa sia la MICROCIRCOLAZIONE, come funzioni ma soprattutto che ruolo ha nella cellulite.

La microcircolazione è una parte estremamente importante della circolazione sanguigna del corpo umano.

E’ composta da una fitta rete di vasi, molto sottili, che si diramano in ogni regione corporea e hanno due compiti principali:

• sono responsabili della nutrizione delle cellule e dell’apporto di ossigeno.
• sono responsabili del trasporto delle scorie, quindi sostanze di rifiuto, al di fuori della cellula stessa e della loro eliminazione. 

L’eliminazione delle scorie è il principale compito del sistema linfatico, che fa parte della microcircolazione sanguigna.

E’ un sistema di drenaggio, che trasporta in un’unica direzione i liquidi extracellulari all’ interno del torrente circolatorio, affinché possano essere smaltiti.

Il sistema linfatico è caratterizzato da grande lentezza, poiché il liquido, che è molto viscoso, si muove solo grazie alla spinta data dalla contrazione del muscolo.

Per semplificare, immaginiamo dei tubi con all’interno un liquido, che deve essere trasportato dai piedi fino all’addome. Questi tubi scorrono vicino ai muscoli. La grande difficoltà è vincere la gravità, questo è reso possibile dai muscoli, che contraendosi “schiacciano” i vasi del sistema linfatico e fanno risalire la linfa.

Come abbiamo detto prima la microcircolazione difettosa e ritenzione idrica sono i fattori scatenanti della cellulite, che altro non è se non una alterazione del tessuto adiposo. Quest’ultimo, localizzato sotto il derma (lo strato profondo della pelle) e sopra le fasce muscolari, ha una struttura simile al polistirolo: è formato, infatti, da tante piccole sfere (le cellule di grasso, o adipociti) avvolte da una fitta rete di vasi capillari, le cui pareti sono porose e permeabili. Se i vasi capillari sono in buona salute e funzionano correttamente nessun problema. Ma quando, per cause diverse, si dilatano, i pori situati sulle pareti tendono ad aprirsi e la parte acquosa del sangue (il siero) fuoriesce all’ esterno e si deposita fra gli adipociti, negli interstizi del tessuto adiposo, formando un edema, cioè un ristagno di liquidi: questa è la premessa per la comparsa della cellulite. L’edema, infatti, provoca un processo infiammatorio nel tessuto adiposo che “reagisce” irritandosi. Di conseguenza, gli scambi circolatori venosi e linfatici peggiorano ulteriormente, il tessuto, sempre meno ossigenato, si ispessisce e si formano noduli e fibrosità: il grasso si “sclerotizza” e si indurisce, trasformandosi in cellulite.

DA COSA PUO’ ESSERE COMPROMESSA LA MICROCIRCOLAZIONE?

La microcircolazione, così come l’intero organismo, invecchia e si deteriora. E’ un normale processo fisiologico ed è inevitabile. Però la microcircolazione può essere anche compromessa da fattori evitabili, come uno scorretto stile di vita.

Vediamo alcuni esempi:

• Il sovrappeso.
• Le cattive abitudini alimentari e l’eccessivo consumo di sale. (il sale “attira” l’acqua, impedendo dunque che venga eliminata attraverso il metabolismo).
• Una scarsa o scorretta attività fisica.
• Lavorare per molte ore seduti o in piedi senza muoversi. Tornando al discorso del sistema linfatico, se la pompa muscolare non si attiva, la risalita del liquido extracellulare rallenta e avremo ristagno negli arti inferiori.
• Il fumo, l’abuso di alcool e sostanze come il caffè.
• Indossare indumenti molto stretti a lungo. Gli stessi causano costipazione ai tessuti e quindi ristagno.
• Indossare tacchi alti molto a lungo. Il cambiamento dell’appoggio plantare provoca la riduzione della spinta che i muscoli possono dare alla linfa.
• L’esposizione prolungata al caldo.
• L’assunzione della pillola anticoncezionale.
• Disturbi della sfera psico-emotiva.
• Alti livelli di colesterolo LDL e triglicerici.

Tra questi ci soffermiamo ora sulla voce: scorretta attività fisica. Nel particolare “difficoltà di deflusso e drenaggio causate da un allenamento SBAGLIATO”.

Ed è questo il caso in cui il tema del microcircolo è correlato anche con il gonfiore alle gambe che spesso viene denunciato dalle donne. Se questo sistema viene compromesso ci ritroviamo in una situazione di stasi dei liquidi e, dunque, di gonfiore.

ALLENAMENTO PER IL MICROCIRCOLO

È il caso di tutti quegli allenamenti focalizzati esclusivamente sulle gambe, in particolar modo se estremamente lattacidi (molte ripetizioni, cedimento muscolare esasperato). Questi allenamenti portano ad un forte congestionamento e pompaggio muscolare che causa, a sua volta, difficoltà nel deflusso di sangue e di liquidi in generale. I muscoli sono gonfi, c’è un forte richiamo di acqua e nutrienti e cosi facendo i capillari, per quanto vascolarizzati, non hanno modo di far defluire tutto in termini brevi. La conseguenza è un forte gonfiore ed un forte accumulo di liquido extracellulare che, nei soggetti predisposti, donne in particolare, può durare per molto tempo. Se poi queste sedute sono ripetute ci troviamo anche ad una possibile cronicizzazione del problema.

Provate ad allenare le gambe. Fate tante serie di Leg Extension ad alte ripetizioni lavorando a cedimento muscolare. I quadricipiti richiameranno sangue, tanto sangue, il quale andrà a creare quell’ effetto di pompaggio muscolare andando ad ingrandire il muscolo. Ci sarà anche un forte richiamo di liquidi extracellulari che andranno ad ingrandire ulteriormente la gamba creando quell’ aspetto gonfio e facendoci percepire tanta pesantezza. In questa situazione il microcircolo può avere difficoltà a far defluire il sangue e drenare i liquidi. Il congestionamento che si crea pone difatti grandi difficoltà in questo senso. Soggetti predisposti, ripetendo spesso questo tipo di allenamento, potrebbero ritrovarsi ad una cronicizzazione del problema.

L’allenamento in sala pesi (resistance training) rimane però un’ottima soluzione per migliorare la composizione corporea ed anche il microcircolo. Vediamo allora tre modi per poter strutturare un programma ed evitare situazioni del genere:

• Allenamento di forza in buffer. Prevede di lavorare con carichi più alti, ripetizioni più basse (c.ca 4-8 ripetizioni) ed escludere il cedimento muscolare. Potremo fare, per esempio, 4 ripetizioni di squat con un carico che ci permetta di farne anche 8. In questo modo eviteremo tutti quei processi di congestionamento muscolare responsabili di questa stasi dei liquidi.

• Allenamento PHA. Il PHA (Peripheral Heart Action Training) prevede di allenarsi alternando un esercizio per la parte inferiore del corpo ed un esercizio per la parte superiore. In questo modo eviteremo un accumulo localizzato dei liquidi e creeremo una richiesta di sangue e nutrienti a livello sistemico.
• L’esercizio pliometrico. Questa metodologia prevede di alternare esercizi di resistance training veri e propri con esercizi pliometrici. Dunque, in una seduta di gambe, alternare uno squat pesante con alcune ripetizioni di Jump Squat potrebbe essere una buona scelta. Per ora basti sapere che si pone come ottima soluzione per tutti quei soggetti che riscontrano spesso gonfiore e ristagno di liquidi sugli arti inferiori quando il fine è il dimagrimento e la ricomposizione corporea. È adatta a soggetti giovani ed esperti.

ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questa guida/articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’ uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore, prima di cimentarsi negli esercizi.