FAME NERVOSA, PRE CICLO: CHE FARE!?
Autore Roberto De Angelis | Categoria: Senza categoria | Visualizzazioni: 2.923Vi è mai capitato di avvertire un’irrefrenabile voglia di cibi dolci durante il periodo precedente al ciclo mestruale?
Per non parlare dei cali dell’umore.
Del senso di gonfiore addominale.
Dell’insonnia e
Dell’astenia?
A me non è mai capitato, ma a praticamente a tutte le mie Clienti, si. Sempre. Ogni mese.
È ciò che comunemente si definisce Sindrome Premestruale. Si manifesta nell’ 80% delle donne in età fertile, e annovera circa 200 sintomi aspecifici che coinvolgono la sfera fisiologica, emotiva e psicologica.
PREMESSA: COME E’ FATTO’ IL TUO CICLO TECNICAMENTE?
Il ciclo mestruale si divide in 3 fasi:
1) La Fase Follicolare, che inizia con il manifestarsi del flusso mestruale, e ha una durata di circa 15 giorni.
2) La Fase Ovulatoria, che dura circa 1 – 3 giorni.
3) La Fase Luteinica, che ha una durata di circa 13-14 giorni e termina con l’inizio del flusso mestruale del ciclo successivo. Corrisponde al periodo in cui si manifesta la Sindrome Premestruale.
I protagonisti del ciclo mestruale sono 4 ormoni:
– L’Ormone Follicolo Stimolante (FSH) determina lo sviluppo e la maturazione del follicolo ovulatorio.
– L’Ormone Luteinizzante (LH) il cui picco durante la fase ovulatoria determina la rottura del follicolo maturo e il rilascio della cellula uovo.
– L’Estradiolo, un estrogeno.
– Il Progesterone.
Quando si parla di ciclo mestruale si parla di quell’insieme di meccanismi che porta all’ovulazione, alla maturazione di una cellula uovo pronta ad essere fecondata, e che è regolato da importantissimi ormoni, estrogeni e progesterone, prodotti ogni 22/32 giorni circa, importanti per predisporre il corpo ad un’eventuale gravidanza o comunque responsabili della comparsa del flusso mestruale.
Tipicamente, come abbiamo detto prima, è la fase progestinica o luteinica (che corrisponde alla seconda metà del ciclo, dopo l’ovulazione) ad essere la più critica, caratterizzata nella maggior parte dei casi da fastidioso gonfiore, crampi all’addome, stanchezza, ritenzione, stitichezza, pelle piena di impurità. Non solo, nervosismo, soggette a repentini cambi di umore e mal di testa… Sarà capitato a tutte poi di provare quell’incontrollabile voglia di carboidrati (dolci)… Ciò che aumenta in questa fase è la produzione di progesterone. Al contrario, calano i livelli di estrogeni, associati ad un’elevazione del tono dell’umore. La loro caduta, infatti, comporta più bassi livelli del cosiddetto ‘ormone del buonumore’, la serotonina, regolatore delle funzioni neurovegetative ma anche degli organi gastrointestinali.
Per quanto riguarda lo stato nutrizionale, in questa fase si viene ad avere una lieve riduzione di magnesio, un micronutriente che, oltre ad incrementare la produzione di serotonina, è implicato nel controllo dell’intensità delle contrazioni dell’utero e quindi di crampi e spasmi muscolari. Inoltre, si riduce lievemente la vitamina B6, implicata nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, tra cui proprio la serotonina.
Legata ai livelli dell’ormone del buon umore è anche la fame insaziabile di carboidrati che è dovuta, in parte al progesterone che comporta minor controllo della glicemia, ma anche al bisogno di compensare il calo di serotonina, sintetizzata a partire da un amminoacido, il triptofano. E proprio gli alimenti che apportano triptofano sono ricchi di carboidrati. Livelli ottimali di serotonina eliminano questo bisogno e inoltre favoriscono il senso di sazietà. Se però compensiamo la fame di carboidrati con prodotti raffinati come pasta, pane bianco e dolci, il bisogno sarà soddisfatto solo momentaneamente, e poco dopo ci ritroveremo in un circolo vizioso con uno stimolo insaziabile.
Quali cibi possiamo scegliere allora per assicuraci i corretti livelli dei nutrienti necessari?
Arricchiamo la nostra alimentazione con cibi contenenti magnesio e omega 3 (acidi grassi che riducono anch’essi l’intensità dei crampi mestruali, agendo come inibitori degli agenti infiammatori), come la frutta secca e i semi di lino. Di magnesio ne sono ricchi anche i vegetali a foglia verde, barbabietole rosse, erbe aromatiche e spezie, legumi, patate, sesamo, semi di zucca, fichi, prugne, banane, fiocchi di avena, amaranto, miglio e grano saraceno, lievito di birra secco, cacao e cioccolato fondente. Dovrebbero invece essere esclusi o limitati il consumo di alcol e caffè che riducono l’assorbimento di magnesio.
Ricco di omega 3 è il pesce azzurro come salmone, sgombro, alici e sardine.
Troviamo la vitamina B6 in cereali integrali, come orzo, farro e miglio, semi di sesamo e spezie come salvia, paprika e curcuma, latte, uova, pesce azzurro, carne, legumi e banane. Tra gli alimenti ricchi di triptofano, ancora uova, latte e latticini, carne bianca e salmone, semi di zucca, sesamo, cacao, cioccolato fondente, miglio, amaranto e avena, spinaci e broccoli, frutta secca e, tra la frutta, banane e avocado.
