Perché non dimagrisco? Vi spiego…
Autore Roberto De Angelis | Categoria: Allenamento | Visualizzazioni: 674A molte persone capita di “essere a dieta” e di non #dimagrire: riferiscono di mangiare poco, muoversi e non perdere un etto.
Quali sono i motivi alla base di questo fenomeno?
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Errata percezione di “quanto” effettivamente si mangia
Il pezzo di parmigiano e i grissini spizzicati mentre si prepara la cena, il pezzo di torta a lavoro per il compleanno della collega, le patatine all’aperitivo e così via sono “extra” apparentemente innocui poiché non danno sazietà e spesso sono consumati in fretta e/o in piedi e quindi sfuggono quasi alla coscienza: sembra quasi che non contino nel computo totale degli alimenti ingeriti!
A tal fine può essere utile tenere un diario alimentare in cui specificare quantità di tutto quello che mangiamo e beviamo nel corso della giornata (tutto, anche caramelle, chewing gum, bibite). Lo so che è un compito noioso e ci porterà via dai 3 ai 7 giorni ma ci fornirà indicazioni preziosissime e magari ci si potrà rendere conto che quel “mangiare pochissimo” significa in realtà assumere 3000 kcal giorno!
Il diario alimentare inoltre ci fornisce indicazioni anche in merito a reazioni avverse agli alimenti (gonfiore, diarrea) ed è uno strumento utilissimo da portare con voi nel caso vi rivolgiate ad un nutrizionista o dietista. -
Dispendio energetico giornaliero (TDEE) basso a causa di diete ipocaloriche drastiche protratte nel tempo.
Quando alle spalle si hanno mesi o anni di diete drastiche può capitare di faticare a perdere peso pur assumendo effettivamente poche calorie.
Per quale motivo?
Innanzitutto perché il corpo si adatta al ridotto introito calorico ed entra in modalità risparmio: quando riduciamo i nostri apporti alimentari in modo drastico e per molto tempo, il nostro corpo, per meccanismi evoluzionistici che ci hanno permesso di sopravvivere alle carestie, riduce tutte le attività superflue ai fini della sopravvivenza.
Ad esempio gesticoliamo meno, la temperatura corporea si abbassa, tendiamo a muoverci meno fino ad arrivare ad alterazioni del ciclo mestruale o amenorrea nella donna.
Quindi una volta che il metabolismo si è settato ad un livello così basso anche mangiando realmente poco, non si perde peso.
E’ ovvio che in questo caso serve una strategia che ci permetta di incrementare il nostro TDEE e contemporaneamente ci permetta di perdere peso o meglio dimagrire (ridurre la massa grassa). -
Assumere alimenti di scarso valore nutrizionale
A volte abbiamo la sensazione di mangiare poco perché assumiamo alimenti ad alta densità energetica come dolci, alimenti ricchi di grassi.
Provate ad assumere 2000 kcal provenienti da verdura, frutta, carne, pesce, cereali integrali e 2000 kcal da dolci, fritti, merendine e snack salati: nel primo caso probabilmente faremo fatica a finire i pasti mentre nel secondo probabilmente saremo affamati e avremo la percezione di aver mangiato pochissimo.
Ecco perché è fondamentale scegliere alimenti:
Ad alto volume (100 g di insalata sono molto voluminosi, 100 g di cioccolato o di olio occupano invece pochissimo spazio!).
Idratati cioè ricchi di acqua.
Con pochi ingredienti: più un alimento è semplice, più velocemente sarà processato e metabolizzato. -
Scarsa rappresentazione del tessuto muscolare
Non fare attività fisica o svolgere un’attività inadeguata porta ad avere una composizione corporea sfavorevole: in altre parole a parità di peso ad es di 80 kg un soggetto A che pratica attività sportiva adeguata avrà più massa muscolare rispetto a un soggetto B sempre di 80 kg, sedentario. Siccome il tessuto muscolare, a differenza del grasso, consuma calorie ciò significa che, sempre a parità di peso il soggetto A consumerà più kcal rispetto al soggetto B ed avrà quindi un dispendio energetico più elevato.
La cosa interessante è che ciò non avviene solo in virtù del fatto che il soggetto A brucia kcal DURANTE l’attività ma anche e, dobbiamo augurarci soprattutto, perché se l’attività è corretta il metabolismo rimane più alto anche a riposo.
Per questo è fondamentale abbinare ad una alimentazione corretta una attività fisica adeguata, che significa evitare estenuanti e lunghissime sedute di cardio (tappeto, cyclette, ellittica)e preferire brevi sedute di condizionamento mitocondriale (HIIT= High Intensity Interval Training) e sedute con i pesi di 45-60 minuti, con una progressione dei pesi adeguata al singolo caso.
E’ possibile mangiare di più e perdere peso anche e soprattutto quando il nostro dispendio energetico è basso e per fare questo è necessario un RESET METABOLICO, di cui parlerò in un prossimo articolo.
Esistono inoltre alcuni casi in cui la perdita di peso non avviene o è rallentata a causa di squilibri ormonali: questi casi sono in realtà una piccolissima percentuale e si tratta di alterazione degli ormoni sessuali o disequilibri tiroidei.
